トレーニング後の超回復とは?仕組みをして効率よく筋肉量をアップしよう

筋トレ

 

ジムで本格的なワークアウトをしている人の中には、「超回復」という言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?筋肉の超回復は効率よくボディメイクをするための基本的な理論のひとつです。この記事では、筋肉の超回復の意味やポイントについて解説していきます。

超回復とはどんなものか?

そもそも筋トレは、トレーニングによって筋線維を傷つけて、体の自然治癒力によって、前の筋線維をより太く強いものにするために行うものです。トレーニング後の筋肉が回復して肥大することを「超回復」といいます。

一般に、筋肉の超回復には、トレーニング後一定期間休むことが必要です。筋肉をデカくしようと、毎日頑張って筋トレに励むのは逆効果になります。これは筋肉の超回復のメカニズムを無視していることになります。

また、筋肉が十分回復や肥大をしていないうちに、筋トレによって負荷をかけることで、かえって筋肉がやせ細ってしまうことも。さらに、筋肉のオーバーワークが続くことで、ケガをしやすくなるリスクもあるので、注意してください。

筋肉の部位別に異なる超回復の時間

一般に、筋肉の超回復の時間は24~72時間といわれています。このように超回復の時間に幅があるのは、筋肉の大きさや部位によっても回復の程度が異なるためです。具体的な筋肉の超回復の時間の目安は以下のようになります。

 大腿筋 72時間
 大胸筋・広背筋・大殿筋 48時間
 腹筋 24時間

このように、大きい筋肉ほど超回復により多くの時間がかかり、小さい筋肉では超回復にかかる時間も少なくなる傾向があることが分かります。筋トレをするときは、筋肉の部位別の超回復時間を考慮して、メニューを決めるのがおすすめです。

筋肉の超回復理論を元にメニューを組もう

超回復を狙うのなら毎日筋トレをすることは、筋肉にとってマイナスになるものです。一方、トレーニングの後に休息ばかりしていても、筋肉を大きくすることはできません。超回復理論に基づいて、筋トレをするのにおすすめなのが、毎日違う部位のトレーニングをすることです。

専門的には分割法と呼ばれる方法で、毎日トレーニングをしつつ、体全体の筋肉を鍛えることができるのでおすすめです。

分割法を使ったトレーニングメニュー

1日に体の全ての部位の筋肉を鍛えることは、体力的にも時間的にもキツイものです。筋肉の超回復理論を元にした分割法であれば、無理なく体の全ての筋肉を鍛えることができます。分割法を用いる場合は、曜日ごとに以下のようなトレーニングメニューを組んでみるとよいでしょう。

 月曜日 胸や肩など上半身の筋肉
 火曜日 手足の筋肉
 水曜日 下半身の筋肉
 木曜日 体幹の筋肉
 金曜日 ※繰り返し
 土曜日 ※繰り返し
 日曜日 お休み

ストイックにトレーニングをしている人に多いのが、毎日筋トレをしてしまうことです。効率よく筋肉を増やすには、休む日を作ることも大切です。

また、上記のようなサイクルでメニューを組んでいても、筋肉痛が続いている場合は、ほかの部位のトレーニングをするようにしましょう。筋肉痛は、筋肉のオーバーワークの目安になります。筋肉痛がある部位の筋トレを無理して行っても、効率が落ちるだけなので、おすすめしません。

筋肉の超回復をスムーズにするためのワザ

筋肉の超回復を促すには、休息で筋肉を休めるだけでなく、そのほかにもさまざま方法があります。ここでは、筋肉の超回復をサポートする方法を挙げていきます。

クーリングダウンを行う

筋トレをしている人の中には、有酸素運動をあまり行っていない人も多いでしょう。トレーニングが終わった後に、軽く歩いたり走ったりすることは、血行を促進して筋肉の疲労を取りやすくするというメリットがあります。本格的な有酸素運動でなくてもよいので、筋トレ後に軽い運動を取り入れてみましょう。

食事による栄養補給

筋肉の原料はタンパク質であるため、積極的に取りたい栄養素のひとつです。特に、トレーニング直後の30分は、タンパク質の吸収が高まる時間帯です。プロテインなど速やかに吸収できる食品を使って、筋肉の超回復を促していきましょう。

質の良い睡眠

筋肉を大きくするの必要な成長ホルモンは、筋トレ中だけでなく、睡眠している間にも分泌されます。特に、寝入ってからの3時間は成長ホルモンが最も多く分泌されるゴールデンタイムです。夜寝る前にスマホを見ないようにする、コーヒーやお茶などのカフェイン入りの飲み物は避けるなどして、質の高い睡眠を心がけるようにしましょう。

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まとめ

強度の高いトレーニングをした後は、筋肉が回復するまで一定の時間が必要になります。超回復に必要な時間は、筋肉の部位によっても異なります。記事内で紹介した筋肉の部位別の超回復時間を参考に、筋トレのメニューを組んでみてください。

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