ダイエットなどボディメイクをしている人の中には、「これ以上筋肉を大きくしたくない」と考えている人もいるのではないでしょうか？筋肉はメリハリのある体を作る効果が期待できますが、大きくなりすぎるとアンバランスな体になる可能性も。この記事では、筋力維持するための負荷のかけ方について紹介します。
トレーニングをやめれば筋肉は減っていく
ストイックなトレーニングと食事管理によって、理想の筋肉と体型を手に入れたとき、多くの人が今の体を維持したいと考えているでしょう。ここで、トレーニングで希望の体を手に入れたからといって、これまでの運動や食事をやめてしまうと、筋力を維持されるどころか、元の体型に近づいてしまいます。
せっかく手に入れた理想の体型を保ち続けるには、筋力を維持することが大切です。筋力維持を知るために、まずは筋肉が大きくなるメカニズムをおさらいしましょう。
筋肉が大きくなる仕組み
筋トレなどで負荷をかけて筋線維が傷つき、元の筋肉よりも太くなろうとする作用によって、筋肉は太くなります。反対に言えば、トレーニングをやめて負荷がかからなくなった筋肉は、本来の筋肉の大きさに戻っていきます。
今の体型を保つために筋力を維持するのなら、今後もトレーニングし続ける必要があることを覚えておきましょう。
筋力維持に必要な負荷の目安
筋力維持に必要な具体的な数値を言うと、最大筋力の20～30％が目安になります。ちなみに、筋力増強には最大筋力の40～50％以上の負荷が必要といわれています
最大筋力とは、ある負荷の筋トレで使う反復回数が1度しかできないものをいいます。最大筋力については、個人差があるので、自分の目安を知ることがポイントになります。とはいえ、実際に、1回しかできないほどの負荷を使うことは、ケガの元になるので試してみるのはおすすめできません。
筋トレで言えば、15回できるかできないかくらいの負荷を選ぶと、最大筋力の65％程度といわれています。筋力維持のためには、とりあえず15回は余裕でできるくらいの目安の負荷を使ってみるとよいでしょう。
またプランクなど、時間を決めて行う筋トレは、2～3秒行えるくらいが最大筋力100％になります。筋力維持のためには、15～20秒を簡単にできるくらいの負荷をけるのがおすすめです。
筋肉増強のサインを知っておこう
筋力維持のために、筋トレを続けていると、思いのほかに筋力の維持ではなく、筋肉の増強につながっていることも。ここでは、筋肉が太くなろうとしているサインについて説明します。
負荷が重すぎる
筋力を増強したいときは、負荷は段階的に重くしていく必要があります。しかし、筋力維持をしたいのなら、トレーニングで使う負荷はそれほど重くする必要はありません。筋力を維持するのなら、余裕で15~20回の反復運動ができるくらいの負荷を選びましょう。
筋肉が疲労している
筋トレをして翌日トレーニングをできないほどの運動は、筋肉に高い負荷がかかっていることを意味します。筋力の維持のためには、必ずしも毎日トレーニングをする必要はありません。筋力維持のためには週2～3回を目安に、トレーニングを続けてみましょう。
筋肉痛がある
筋肉痛は、筋肉の繊維が傷ついたり、乳酸などの老廃物が溜まっていることが起こります。筋肉繊維がダメージを受けると、体が元のものよりも強くなろうとするため、筋肉が太くなります。
筋トレをして翌日に筋肉痛になっている場合は、ハードなトレーニングをしている証拠です。筋力維持を狙うのなら、筋肉痛を起こさない範囲の負荷や回数を設定しましょう。
筋力維持のためのトレーニングなら、ジムがおすすめ
今の筋肉量を保ったまま体型を維持したい人におすすめなのが、ジムでのトレーニングです。体の筋肉が十分なレベルに達したからとって、トレーニングをやめてしまえば、再び筋肉は小さくなってしまいます。
筋トレ中の男性ではなく、ダイエット中の女性でも、筋肉が落ちると基礎代謝が下がるので、リバウンドしてしまう可能性が高くなるでしょう。
ダイエット後の体型や筋力の維持するためにおすすめなのが、ジムでのトレーニングです。体型や筋力の維持のためのトレーニングであれば、週2～3日程度の運動でOK。ジムにはパーソナルトレーナーもいるので、ダイエット後の体型や筋力維持のアドバイスを受けることができます。
これまでも、ダイエット後の体型や筋力を維持できなかった人は、ジムでの運動を検討してみるのもよいでしょう。
まとめ
ダイエットやボディメイクを成功した後も、手に入れた体型を保ち続けるのは、トレーニングを継続することが大切です。筋力維持のためのトレーニングは、筋肉を限界まで追い込む必要はありません。ボディメイクの筋力維持は、記事の中で紹介した内容を参考にしつつ、自分の体と相談しながら行っていきましょう。
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