筋肉アップに効果的!食事7割トレーニング3割の法則とは?

筋トレ

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ジムので大幅な肉体改造を狙っている人のなかには、一生懸命トレーニングに励んでいる人も多いのではないでしょうか?効率的に筋肉量を増やすためには、トレーニングだけでなく食事に重点を置くことも大切です。この記事では、肉体改造をしている人におすすめの食事の重要性について紹介します。

筋肉をつけるには、トレーニングだけすればよいわけではない

努力をすればするほど、効果が目に見えて分かる筋トレ。積み重ねた努力が裏切られることのない筋トレは、やみくもにトレーニングに励んでいるだけでは効率的な筋力アップは狙えません。

実はボディビルダーやフィジークといった、いわゆるウェイトトレーニングのプロの間で有名なのが、食事7割、トレーニング3割の法則です。

体の筋肉を増やすためには、トレーニングだけでなく食事にも重点を置くことです。意外なことですが、食事の方がトレーニングよりも重要性が高いのです。

筋肉を増やすのに食事が重要なわけ

しばらく筋トレをしているのに、筋肉がなかなか大きくならないというケースは、トレーニングではなく食事に問題があることが多くなります。

筋肉が大きくなるメカニズムは、筋トレによって傷ついた筋線維を、体がさらに太く強くしようとすることによって起こります。このとき、筋肉の修復や回復を行うのが、食事から摂取される栄養素なのです。

筋トレと平行してきちんとした食事を取っていないと、筋肉が太くなるばかりか、反対に細くなってしまうことも。せっかく筋トレを頑張るのなら、食事にも気を配って、トレーニング効果を最大限に生かすことが大切です。

筋肉をつけるための食事のポイント

筋肉を作るのに最も重要となるのが、タンパク質です。タンパク質は筋肉の原料であるため、トレーニング中に積極的に取りたい栄養素のひとつです。

実際に、どのくらいタンパク質を取ればよいのかというと、体重1㎏あたり1.0g~1.2gといわれています。筋トレなどハードなワークアウトをしている人が、筋肉をつけるには、体重1㎏あたり1.5~2.0gの量のタンパク質を目安にしましょう。

たとえば、体重70㎏の男性であれば、トレーニング期間中は、1日あたり105~140gのタンパク質の摂取がベストになります。

上手なタンパク質の摂取方法

体の筋肉量を増やすために、少し多めにタンパク質を摂取する場合は、小分けに摂取することがおすすめです。というのも、そのほかの栄養素と同じように1回で吸収できるタンパク質の量には限りがあるためです。

たとえば、1日に100gのタンパク質の摂取をするのなら、1日の3回の食事に間食2回を設けましょう。それぞれの食事と間食で20gのタンパク質の摂取を目指します。

筋トレ中の食事は炭水化物も合わせて取ろう

筋トレというと、肉や魚などのタンパク質を中心に食事を取る人もいるでしょう。一方で、筋トレ中にもぜひ摂取したいのが炭水化物です。

炭水化物はご飯やパン、麺類など主食に多く含まれる栄養素です。トレーニングをしている人の中には、炭水化物を敬遠している人もいるかもしれません。確かに、炭水化物の取りすぎると、余分なエネルギーは体脂肪へと変換されます。

一方で、炭水化物を全く取らないでいると、エネルギーを補おうとして筋肉が分解されるように。また、炭水化物などの糖質不足によって起こる飢餓感は、ハードなワークアウト中にスタミナが切れてしまうことも。しっかりトレーニングを行うためにも、炭水化物を摂取することは大切です

筋トレ中に参考にしたい食事メニュー例

筋トレをしているけれど、1日5食も食べれるか自信がないという人も多いでしょう。ここでは、筋トレ期間の増量期の食事メニュー例について紹介します。

  • 朝食:洋食派なら…パン、サラダ、目玉焼き、牛乳など                 和食派なら…ご飯、納豆、焼き魚、小鉢、味噌汁
  • 間食:プロテインシェイク
  • 昼食:肉や魚の定食
  • 間食:プロテインシェイク
  • 夕食:肉や魚の定食。揚げ物は控える

ふだん仕事をしている人にとって、間食も含めて1日5食を取るのはなかなか難しいものです。そんなときは、補助的にプロテイン飲料を使いましょう。トレーニング向けのプロテイン飲料の多くは、1杯あたり20g程度のタンパク質は取れるようになっています。

また、手軽なスナックとしてプロテインバーを利用するのも手です。これらはあくまで補助食品ですが、1日に必要なタンパク質量をカバーするのに優れています。

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まとめ

筋トレ中はトレーニング内容だけでなく、食事内容にもこだわることが大切です。特に、筋肉の増強を望むのなら、タンパク質と炭水化物をバランスよく食べることが重要です。毎日の食事の中で、良質なタンパク質と適度な淡水化物が取れるようにして、体作りをしていきましょう。

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