骨盤のゆがみにサヨナラする第一歩は大腰筋ストレッチ!

筋トレ

「腰が痛い」「便秘が続く」「生理痛がつらい」など症状がのなかなか改善しないとしたら、その原因は「骨盤のゆがみ」にあるのかもしれません。そして、骨盤のゆがみをそのまま放っておくとさらにさまざまな不調が出やすくなります。ただ、「自分ではどうしたら良いのか」「何に気を付けたら良いのか」がなかなかわからないですよね。

この記事では、「骨盤がゆがむ理由」「ゆがみによる悪影響」「ゆがみに影響が大きい大腰筋について」「大腰筋のストレッチ方法」を紹介します。大腰筋のことを知って、骨盤のゆがみにサヨナラする第一歩を踏み出しましょう!

骨盤はなぜゆがむ?

骨盤がゆがむ理由はさまざまですが、以下に特に多いと思われる理由を紹介します。

・長時間のデスクワークが多い
・歩きスマホをよくする
・ヒールの高い靴をよく履く
・常にカバン等を片側の肩に掛ける
・仕事などで片側だけの作業が多い
・(座り環境などによって)片側ばかりを向くことが多い
・頭痛・肩こり・腰痛などを放置している

まだまだ他にもあるかもしれませんが、多くは上記の例が原因で骨盤のゆがみが生じやすくなるといえます。

骨盤のゆがみの悪影響


骨盤のゆがみによって起こり得る体の不調の例を紹介します。

・冷えやむくみ
・お腹やお尻周りにとくに余分な脂肪がつく
・O脚やX脚
・気づくとスカートが回っている
・腰痛・肩こり・頭痛
・便秘
・生理痛・生理不順

もし上記の例に当てはなるものがいくつかあれば、あなたの骨盤も少なからずゆがんでいる可能性があります。

骨盤に近く最も固くなりやすいのが大腰筋


まず骨盤がゆがむのは、骨盤を形成している骨が勝手にゆがむわけではありません(骨は自力で動きませんので)。では何が骨盤をゆがませるかというと、それは「筋肉」です。骨盤に付着している筋肉が弱くなったり硬く縮んだりしてゆがみを生じさせます。

そして、とくに骨盤のゆがみに影響が大きいと考えられるのが「大腰筋」です。上の写真でいうと、腰の骨から太ももの骨の上部まで細長く付いているのが「大腰筋」です。この大腰筋が弱っていたり硬くなっていたりすると付着している骨盤をゆがませてしまいます。ということは、大腰筋を強くして柔軟性を取り戻せば、骨盤のゆがみは改善に向かうというわけです。

ですので、次項目以降では大腰筋の鍛え方とストレッチ方法を紹介します。

大腰筋を鍛えるには?


大腰筋がどういうときにとくに力を発揮するのかというと「太ももを上に持ち上げるとき」です。上の写真のように(イスがないとして)、太ももを高く持ち上げる際に大腰筋が最も使われます。ちなみに、よく高齢の方が脚を地面に擦って歩いている例があるとしたら、大腰筋が弱って太ももを持ち上げられなくなっているのが原因かもしれません。

ですので、大腰筋を効率よく鍛えるのには「もも上げ」がおすすめです。以下に大腰筋を鍛えるトレーニングを3つまとめました。

・歩く習慣を持つ(姿勢を良くして若干大股で)
・駅などの階段を積極的に使う
・その場でのもも上げ(腕を振りながら上げられる高さまで30秒~1分ほど)

「5~10分歩いたり、2~3階まで階段を昇ったりしただけで疲れる」というなら、あなたの大腰筋はだいぶ弱っているかもしれません。上記の3つのトレーニングを生活の中でぜひ実践してみてください。大腰筋が強くなったことがゆがみ改善につながると、今まで感じていた体の不調が軽くなることが期待できます。

そしてもし、大腰筋のトレーニングを行った際には、次に紹介する「大腰筋のストレッチ」も併せて行いましょう。大腰筋が硬くなることを予防できて、ゆがみ改善にはさらに効果的に働きます。

最優先におすすめする大腰筋のストレッチ


大腰筋をストレッチする方法はいくつかありますが、とくにおすすめなのが上の写真にあるやり方です。以下にこのポーズの手順を詳しく解説します。

1.どちらか片方の脚を前に踏み出し(膝から下は床に対して90度)、反対の脚は後方へのばす
2.両手は前の膝に置き、肩の力は抜く(目線はまっすぐ前方遠くを見る感じで)
3.後方にのばしている脚の付け根(そけい部:大胸筋があるところ)へ意識を集中し、大胸筋が伸びていることを感じる
4.そのまま20~30秒ほどストレッチをキープ
5.前後の脚を入れ替えて、反対側の大腰筋も同様にストレッチ

注意点
・ゆったりとした楽な呼吸を続けること
・腕や肩の力を抜き、肩を下げて首を長くしておく
・痛いところまで伸ばない(伸ばせば伸ばすほど良いわけではない)
・腰を反らそうとはせず、若干お腹を引っ込めるようにする

大腰筋ストレッチは、注意点を守りながら1日1回を目標にはじめてみてください。1週間、1か月と継続して効果を感じられるでしょう(中には数回やっただけで不調改善がみられた人もいます)。

そして「両方の脚の大腰筋が硬い」場合や「左右どちらかの大腰筋の方が硬い」場合でも骨盤がゆがんでいる可能性はあります。もし左右で硬さが違うようでしたら、当初は硬い側だけストレッチを行い、左右の柔軟性が揃ってきたかチェックしながら日々行っていきます。両足側の柔軟性が同じになってきたら、両側とも同じようにストレッチしましょう。

またくれぐれも、ストレッチは「やればやるほどゆがみが治っていく」ものではありませんので、決して無理に伸ばそうとはしないでください。

もし日ごろ良く歩く人であれば、「大腰筋に力はあるけど硬い」という状態かもしれません。その場合はトレーニングは行わず、大腰筋ストレッチだけを行っても良いでしょう。

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まとめ

もし今「私の骨盤、ゆがんでいるかな?」と気になるなら、大腰筋のトレーニングやストレッチを実践してみてください。骨盤のゆがみがあったとしても、1日数分のケアで予防と改善につながります。継続していくことで「何だか最近お腹の調子が良いみたい」「長い時間座っていても疲れにくくなった」という効果は十分期待できます。「骨盤のゆがみにサヨナラ」と言える日も近いでしょう!

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