「今より筋肉を付けたい」「肉体改造したい」と思って筋トレをはじめる人は多いでしょう。
ただ、筋トレ効果をしっかりと知らずに、自分の思い込みに任せて筋トレを実践したために失敗に陥る初心者の人も少なくありません。
この記事では、筋トレ初心者の人向けて、筋トレが失敗に陥ってしまう思い込みについて紹介します。誤解に気づけば、ここから筋トレ効果を十分に上げていくことができるようになるでしょう！
筋トレはやればやるほど筋肉が付く
筋トレ初心者の人は「筋トレはやればやるほど効果が高い」と思い込んで失敗してしまうケースがあります。
「よし、今日から筋トレをはじめよう！」となれば、ついつい気合が入り過ぎてしまったり、早く結果を出したいと気持ちが先走ってしまったりすることもあるかもしれません。
しかし筋トレは、筋肉に適度な休みを与えながら行わなくては、効果が得られないばかりかケガにつながってしまうこともあります。 筋肉が効率よく成長するためには以下の流れが必要です。
1．筋トレをする 2．栄養を摂る 3．休む この3つ目の「休む」があることで筋肉は育つことができます。筋トレで1度破壊された細胞が修復されるタイミングは「休んでいる間」だからです。では、筋肉をどのくらい休ませたらいいのか、代表的な筋肉部位の回復時間を紹介します。
24時間：腹筋・下腿三頭筋（ふくらはぎ） 48時間：大胸筋（胸）・上腕二頭筋（腕の表）・上腕三頭筋（腕の裏）・大殿筋（お尻） 72時間：広背筋（背中）・大腿四頭筋（腿の前面）・ハムストリングス（腿の裏）
例えば、腹筋でしたら回復時間が24時間でしたら、毎日同じ時間に腹筋を行っても大丈夫な計算になります。広背筋の場合は、回復時間が72時間ですので一度筋トレを行ったら次は3日後がいいということです。ただ、あくまで回復時間は目安ですので個人差は生じます。
「筋トレはやればやるほど筋肉が付く」と思っていたら誤解ですので、効果を上げるためにはうまく休みを入れながら取り組んでください。
プロテインをたくさん飲んだ方がいい
筋トレ初心者の人で「プロテインを飲むほど筋肉が付く」と思い込んで失敗する人もいます。プロテインはあくまで栄養補助食品であり、筋肉を勝手に増やしてくれるものではありませんので、「飲むほど効果的」という考えは見直しましょう。
前項目で触れた通り、筋トレ後は「栄養を摂る」ことが大事です。とくに筋肉を造るのにはタンパク質が最も必要になりますから、プロテインでタンパク質を摂取することはまったく問題ありません。 ただ、必要以上にプロテインを飲めば余ったカロリーは体脂肪として蓄積されますし、余分なタンパク質を消化・吸収するために内臓に大きな負担がかかります。
プロテインの「飲み過ぎ」は、筋肉がより増える効果も望めませんし、余計に体を疲れさせてしまいます。 プロテインは製品パッケージに摂取量の目安が表記されているでしょうから、必ずその目安を守って飲むようにしましょう。
筋肉痛がないと筋トレ効果がない
筋トレ初心者の人には「筋肉痛がないと筋トレ効果がない」と思い込んでいる場合があります。筋トレの翌日に筋肉痛がないとがっかりして「もっとやらなくちゃ効果がない！」と考えてしまいます。
確かに、筋トレ翌日に筋肉痛を感じると「おっ、昨日の筋トレが効いているな！」と痛いながらも嬉しい気持ちになるのもわからなくはありません。ただ、「筋肉痛の有無が筋トレ効果を表している」というのは科学的には明確に証明されていません。
つまり、筋肉痛がなくても筋トレ効果がしっかりとあることもあるのです。 筋肉痛を起こすことを目標にガンガンと筋肉を傷めつけてしまっては、思わぬケガにつながり非常に危険です。筋肉痛がひとつのモチベーションになることはいいですが、「筋肉痛がなくても筋トレ効果は望める」ことは理解しておいてください。
筋トレは重い重量でやるほど効果が高い
筋トレ初心者の人で「筋トレはなるべく重い重量でやったほうがいい」と思い込んでいるケースもあります。しかしこれも、筋肉に無理な負担をかけるだけで、効率よく筋肉を付けることにはつながりませんし、ケガの可能性を高めるだけです。
良くトレーニング指導者が筋トレ初心者の人に「だいたい10回を目安にやりましょう」と言っていることがあるかもしれませんが、以下のような根拠が考えられます。
- 10回前後できる重量での筋トレが筋肉を最も効率よく肥大させられるから
- 「1～3回」「20～30回」などの回数は、筋肥大とは違う目的(筋力アップや筋持久力アップ）があるから
- 初心者の場合、筋力を付けること以上に、まずは正しいフォームを身に付けることが大事だから
筋トレ初心者が正しいフォームを身に付けるだけでも1～数週間かかることもありますし、慣れたからといって、とにかく高重量のトレーニングをした方がいいわけでもありません。
可能であれば専門のトレーナーについてもらって、自分に適した重さや回数の指導を受けることもおすすめします。
毎回必ず決められた回数をやった方がいい
筋トレ初心者の人には「毎回必ず決められた回数をやった方」と思い込んでいる場合がありますが、それは正解ではありません。
例えば、ベンチプレスをやろうとした際に大事なポイントは以下の通りです。
- 10回くらいと目安を決めたが、フォームが崩れてきたらそこでやめる
- 10回やろうと思っていたが、5回で限界を感じたとしたらそこでやめる
- メインターゲットの大胸筋が疲労しきったところでやめる
上記のポイントで大事なことは「回数を守ってやることが最重要ではない」ということです。回数を達成することばかり考えて、体調がすぐれないのにいつも通りの回数を目指しては危険です。
また、メインターゲットの筋肉が疲れ切ったのに、他の筋肉に力を入れて回数をこなしても効果は上がりません。 最優先は、正しいフォームで狙った筋肉にしっかりと刺激を与えることであって、いつも同じ回数を行うことではありません。
まとめ
筋トレ初心者のうちは少しでも早く筋肉を付けたい一心で、ついつい今回紹介した「思い込み」をしてしまうことがあるかもしれません。
ただ、筋トレは普段以上の負荷を筋肉に与えるものですから、一歩間違えれば本当にケガにつながります。 もしあなたに効果的でない思い込みがあったとしたら一度思考をリセットしてください。そして今日からでもその思い込みを変えれば、筋トレ効果は一気に上昇するでしょう！
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