筋トレを始めるのなら!プランクで全身の筋肉を鍛えよう

筋トレ

 

ボディメイクやダイエットに筋トレを取り入れようと考えている人の中には、「プランク」をしようと考えている人も多いのではないでしょうか?プランクはフィットネスに励んでいる人の多くが取り入れているトレーニングのひとつです。この記事では、プランクの特徴や具体的なやり方について紹介します。

プランクとはどのようなトレーニング?効果は?

プランクは体幹の筋肉を鍛えるトレーニングです。具体的には手足を4点で、体全体が一枚の板になるようにイメージして、体幹を支えます。プランクをする大きなメリットといえるのが、インナーマッスルを鍛えられることです。

インナーマッスルは体の中心部に位置し、一般的な筋トレでは鍛えにくい部位でもあります。体幹の筋肉であるインナーマッスルを鍛えると、体の筋肉量が増えることにより、基礎代謝がアップし、やせやすい体に。

体の安定性よくなり、姿勢がよくなったり、手足の筋肉の動きがスムーズになったりするというメリットがあります。

プランクのやり方を覚えてやってみよう!

筋トレのメニューとしてプランクを取り入れたいという人もいるでしょう。プランクの具体的なやり方は以下のようになります。

  1. マットの上にうつぶせになる。
  2. 両手と両足を肩幅に開いて、体幹が1本線になるように意識して持ち上げる。
  3. 20秒を目安に、姿勢を維持する。慣れてきたら、30秒~1分を目安にプランクの姿勢を維持していく。

※プランクをするときの注意点

プランクをするときは、背中やお尻が反らないように気をつけましょう。間違ったフォームで行うと、腰を痛めることがあります。

プランクを始めるうえで必要なもの

プランクをするのには、トレーニングマシンやダンベルなど特別な器具は必要はありません。プランクは、やる気されあればどこでも行うことができます

ただし、プランクを行うときの姿勢は、肘に重力がかかりやすくなります。人によっては、肘の部分に負担がかかることで、痛くなったり、色素沈着してしまうことも。

快適にプランクを行うためには、マットの上で行うようにしましょう。トレーニング用のマットを購入すれば、腹筋運動などにも使えて便利です。

毎日行う!30日間プランクチャレンジ

特別な器具が必要のないプランクは、毎日行えるトレーニングのひとつです。毎日プランクをしようと考えている人におすすめなのが、『プランクチャレンジ』です。プランクチャレンジは、毎日プランクを行いながら、少しずつ姿勢保持の時間を延ばしていきます。

プランクチャレンジの期間はおよそ1カ月。姿勢保持の時間の目安は次のようになるので、参考にしてみてください。

1~2日目20秒12日目1分半20~21日目2分半
3~4日目30秒13日目※お休み22~23日目3分
5日目40秒14~15日目1分24~25日目3分半
6日目※お休み16~17日目2分26日目※お休み
7~8日目45秒18日目2分半27~28日目4分
9~11日目1分19日目※お休み29日目4分半
30日目5分

表で紹介した日にちごとの姿勢の保持時間は、あくまで目安になります。実際にプランクをしていると、お腹がプルプルしてスムーズに時間を延ばしていくのが難しいのがほとんど。

とはいえ、最初は20秒でも辛かったプランクも、少しずつより長くできるようになります。1カ月間、毎日プランクを行いながら、1分間の姿勢保持を目標に頑張りましょう。

そのほかのプランクにもチャレンジしよう

手軽に行えるプランクですが、基本形を応用化したいくつかの種類があります。基本のプランクに慣れたら、そのほかのプランクにもチャレンジしてみましょう。基本形意外にもマスターしたいプランクには次のものがあります。

ストレートプランク

基本形よりも負荷の低いプランクです。筋力の弱い人やはじめてプランクをする人は、ストレートプランクから行ってみるのもよいでしょう。

  1. マットの上で腕立てふせの姿勢を取る
  2. 両腕を伸ばしたまま、体幹が真っすぐになるように意識する。
  3. 20秒から1分間、姿勢をキープする。

サイドプランク

お腹周りの筋肉を中心に負荷がかかるので、ウエスト周りをすっきりさせることができます。

  1. 横向きに寝そべり、右ひじで体を支えながら起こしていく。
  2. 体幹が1本線になるように意識する。
  3. 20秒から1分間、姿勢をキープ。
  4. 反対側も同じようにして行う。

ツイストプランク

基本形に左右の腰のひねりの動きをプラスしたプランクです。腰肉を落としたい人におすすめ。

  1. 基本のプランクの姿勢を取る。
  2. 腰がマットにつくように、左右に振っていく。
  3. 15回を目安に行う。

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まとめ

プランクは筋トレをしている人に取り入れられている体幹を鍛えるトレーニングのひとつです。プランクはマットさえあれば、いつでもどこでも手軽に行えるトレーニングです。毎日の筋トレにプランクを取り入れて、全身の筋肉をバランスよく鍛えていきましょう。

 

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