筋トレの基本はお腹から!腹筋の種類と日常でも役立つポイントをご紹介

筋トレ

気が付けばたるんだお腹やくびれのないウエスト…。そんな自分のお腹にがっかりしていませんか?鍛え上げられて6つに割れた腹筋とまではいかなくとも、無駄な脂肪がなく、うっすらラインの入った腹筋は男女ともに憧れではないでしょうか。

健康づくりやダイエットのために筋トレをはじめてみたい人におすすめな腹筋のトレーニング。今回は、トレーニングの効果も出しやすいお腹の筋肉の構造や役割、日常でも意識しやすい簡単な方法やポイントについてご紹介します。

お腹の筋肉の種類


体にはいくつのも筋肉がありますが、お腹の周辺にある筋肉は主として3つあります。お腹周りのラインを作ったり体を動かすだけではなく、姿勢を保つためにも大切な役割を果たしています。まずは、お腹の3つの筋肉の仕組みや役割について知っていきましょう。

腹直筋

腹直筋は肋骨から骨盤まで縦に伸びている筋肉です。層になっているお腹の筋肉の中では表面近くにあり、脂肪をが少なければくっきりと割れたラインが見えやすい筋肉です。この割れた腹筋はシックスパックと言って、鍛えられた肉体の象徴としても有名ですね。

筋肉は付いている骨の箇所を近づける働きがあるため、腹直筋の場合は体を前に曲げる働きを持っています。腹筋のトレーニングとして広まっている足を何かに引っかけて起きあがる動作よりも、足を宙に浮かせておへそをのぞき込むような形の方が、効率良く腹直筋に効かせることができるでしょう。

腹斜筋


腹直筋の次の層である腹斜筋。背骨から骨盤につながる外側と、肋骨から背骨につながる内側の腹斜筋があります。これらは、斜めについている構造から、体を捻る動作で働く筋肉です。外側の外腹斜筋と内側の内腹斜筋、このふたつがクロスする部分が引き締まるとくびれが目立ちやすくなります。ウエストのくびれを作るためには腹斜筋のトレーニングはマストでしょう。

腹横筋

次に、腹筋の中でも一番奥にあるのが腹横筋です。背骨からお腹の前側まで、ぐるっと一周覆っている筋肉です。有名なインナーマッスルでもある腹横筋。姿勢を保ったり内臓を正しい位置に収めてくれる役割もあります。腹横筋が緩んだり弱くなってくると、内臓が下垂してポッコリお腹の原因になったりもします。腹横筋はお腹を凹ましたり力を入れることや、姿勢を保持したりすることで働きます。お腹周りのボディメイクには欠かせない、トレーニングの効果が出やすい筋肉でもあります。

インナーマッスルのトレーニングに効果的と言われるピラティスのトレーニングでは、腹横筋を含めた4つの筋肉をインナーユニットと呼んで重要視しています。ピラティスだけではなく、腹横筋を含むインナーユニットのトレーニングは、美しい姿勢や無駄のない動作をつくったり、怪我の予防、怪我から復帰するためのトレーニングとしても有効とされています。

腹筋は脂肪に隠れている

腹筋のトレーニングを頑張ることで、お腹周りをサイズダウンさせて全体的に引き締める効果は抜群です。しかし、せっかく頑張っても上に脂肪が乗っていると見た目はさほど変わらないでしょう。脂肪が乗りすぎている場合は、やはり脂肪を落とさなければいけません。腹筋のトレーニングと平行して、適切な有酸素運動、そして食事管理も必要な要素です。

日常でも役立つポイント


気合いを入れてトレーニングもよいですが、腹筋は日常の意識次第でも鍛えることができます。意識して続けていくと、習慣として自然に身に付くこともありますね。日常的にできる意識のポイントをご紹介していきます。

お腹を凹ませてみる

他の部分に比べてお腹がポッコリしている人は効果抜群のトレーニングです。やり方はとても簡単で、意識してお腹を凹ますだけです。慣れてきたら凹ませたままキープしたり、意識を上の方や下の方に向けてみるのもおすすめです。呼吸は続けたままリラックスして行うのがポイントです。まずは、椅子に腰掛けたときなどに試してみてくださいね。

姿勢を正す


先ほど説明したインナーユニットと姿勢には大きな関係があります。人間は重力の中で生活しており、体の骨組みとなる骨を筋肉の引っ張る力で支えています。筋肉がないと、立つことも歩くこともできません。立った姿勢や座った姿勢を維持するのももちろん筋肉の働きです。

お腹に軽く意識を向けて凹まし、天井から釣られているような感覚を持つことでよい姿勢が作られます。この時、無理をして胸を張ったり腰を反らせてしまうと体への負担が大きくなるので気を付けてください。特に、元々姿勢が良くない場合は、姿勢を正すだけでも腹筋周りの筋肉はより働くようになります。特にトレーニングをしなくても、お腹周りがすっきりと見える姿勢改善は、どんな人にもおすすめの方法です。

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まとめ

これまであまり意識していなかった腹筋に目を向けてみると、新しい発見があるでしょう。とにかくきついトレーニングも効果はありますが、きついことが苦手な人は、まずは日常からできる心がけから始めてみてはいかがでしょうか。

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