ジムへ通っている人の中には、効率的なボディメイクのために、食事にも気をつけたいと考えている人もいるのではないでしょうか？ジムで筋トレをするときに気になるのが、前後の食事をどうするか。この記事では、トレーニング前後のおすすめの食事内容について紹介します。
トレーニング前後の食事を取った方がいい？
ジムでボディメイクをしている人の中には、食事はトレーニングの前と後のどちらで取ればよいのか気になっている人もいるでしょう。効率的にボディメイクをするにはトレーニングだけでなく、栄養バランスを考えた食事を取ることも大切です。
また、食べ物の栄養素の吸収量には上限があるので、ジムで体作りをしている人は、食事を何回かに分けて取ることが大切です。特に、強度の強い筋トレなどのトレーニングをしている人は、運動の前後の両方で食事を取るようにしましょう。
筋トレ前に食事が必要なわけ
筋トレをする時間帯は人によってさまざまですが、体のコンディションのよいときに行うのがベストです。空腹状態でトレーニングをすると、体のエネルギーが不足してしまうため、体は筋肉を分解してエネルギーを補充しようとします。
意外かもしれませんが、筋トレ前に摂取したいのが、ご飯やパンなどに含まれる炭水化物です。主食に多く含まれる炭水化物は優秀なエネルギー源です。
炭水化物は体の中で吸収されると、グリコーゲンという物質に合成されて筋肉に貯蔵されます。しかしながら、筋肉に蓄えられるグリコーゲンの量は限られています。そのため、体に炭水化物を補給しないと、トレーニング中にスタミナ切れに陥ることも。
筋トレのパフォーマンスをアップするためにも、トレーニング前には炭水化物を摂取するようにしましょう。
筋トレ前に炭水化物を取るときの注意点
炭水化物の摂取は、エネルギー不足からくる筋肉の分解を防ぎますが、取りすぎれば体脂肪の合成を促します。運動前に炭水化物を取るときは、適切な量を取ることが大切です。
運動前の炭水化物を摂取するときの目安となるのが、オニギリ1個やバナナ1本などを食べるようにしましょう。運動前にたくさんの食事を取ると胃もたれを起こす人は、食べる時間を少し早めたり、消化のよい食べ物を選んだりしてみてください。
筋トレ後に食事が必要なわけ
1日のトレーニングのノルマが終わった後に、必ず取りたいのが筋肉の材料であるタンパク質です。特に、運動後30分は筋肉の合成を促進する成長ホルモンが多く分泌されるゴールデンタイム。この時間帯に、質のよいタンパク質を摂取すると、効率のよい体作りができます。
筋トレ直後の栄養補給におすすめなのが、吸収率のよいプロテイン飲料です。トレーニング後30以内を目安に、プロテイン飲料を飲むようにしましょう。プロテインには、いくつかの種類がありますが、乳清が主原料であるホエイの含まれたプロテインがおすすめです。
筋トレ後のおすすめの食事内容
筋トレ直後にタンパク質を補給したら、次は本格的な食事を取るようにしましょう。筋トレ後は、たんぱく質を中心に食事を取る人も多いのですが、炭水化物を合わせて取ることがポイントです。
特に、強度の高いトレーニングの後は、体の糖分が消費されている状態。体がエネルギー不足になると、筋肉からエネルギーが分解されるので、かえって筋肉の合成の小効率が落ちてしまうことに。
トレーニング後の食事は、たんぱく質だけでなくある程度の炭水化物も取ることが大切です。具体的にどのくらいの目安で取ればよいのかというと、トレーニング後のたんぱく質と炭水化物を取る目安は、1：3になります。
また、たんぱく質や炭水化物だけでなく、体の機能の調整を行うビタミンやミネラルも積極的に取るようにしましょう。
筋トレ後のたんぱく質を取るときの注意点
トレーニング後に筋肉の増強のために、とにかく大量のたんぱく質を取ろうという人も多いでしょう。一方、そのほかの栄養素と同じように、たんぱく質が吸収できる量も上限があります。
たんぱく質の1回の食事で吸収できる量は20～30g程度といわれています。以降では、タンパク質が含まれている食品を以下に挙げていくので、参考にしてみてください。
≪タンパク質を含む食品 ※（）内はタンパク質の量≫
- 納豆 1パック（6.6g）
- 豆腐 1/3丁 （4.9g）
- 牛乳 1杯 （6.6g）
- 卵1個 （6.8g）
- 鶏肉 100g （21.7g）
- 豚ロース70g （12.4g）
- 鮭 １切れ （15.7g）
筋トレ中も栄養補給をしよう
筋トレ前後の食事について気になっている人が見落としやすいのが、運動中の栄養補給です。トレーニング中は大量の汗をかくことにより、体の中の水分やミネラルが失われている状態です。
特に、強度の高いトレーニングをする場合は、スポーツドリンクやゼリー飲料を飲むのがおすすめです。スポーツ用のものは、ミネラルの配合バランスもよく体内での吸収率アップするように作られています。筋トレ中も上手に栄誉補給をして、トレーニングのパフォーマンスを保つようにしましょう。
まとめ
筋トレのように強度の高いトレーニングをするときは、運動の前後に食事を取ることが大切です。運動前後に必要な栄養素を摂取することで、効率よくボディメイクしていきましょう。
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