筋トレと有酸素はどちらが痩せるのでしょうか？これはダイエットではよくある質問で、残念ながら明確な答えはありません。しかし、筋トレや有酸素運動にはどのような効果があるのかを学ぶことで、ダイエットの成功につなげることができます。
今の自分の状態や環境、目的によってもやり方は変わってきます。ひとりではなかなか難しいダイエット。プロに相談するのがベストですが、その前に自分でもある程度知識を付けておくと理解も早まるでしょう。
そもそも、有酸素運動と筋トレとはどう違うのでしょうか。改めて運動様式の違いとダイエットにおける役割をそれぞれみていきましょう。
有酸素運動
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど長く続けられる運動を指しています。体を動かすには何かしらのエネルギーを使います。糖質、タンパク質、脂肪を3大エネルギーと呼んでいるのもこのような理由からです。長く続けられるような運動では、体内にある糖や脂肪に加えて酸素を必要とすることから、この名前が付いています。
食事から取り込んだエネルギーで過剰になったものは、一番効率のよい貯蔵方法である脂肪として蓄えられます。運動を始めると、まずは優先的に肝臓や筋肉にキープされているグリコーゲンなどから使われていきます。長時間の運動になるとそれでは足りなくなってくるので、足りない分を脂肪を分解して捻出したエネルギーを利用しているのです。
よく「有酸素運動は20分以上行わないと効果がない」などと勘違いされていることがありますが、それは違います。20分程度から脂肪燃焼の効率が高まるだけであって、19分までは脂肪が全く使われないわけではないので安心してください。
ダイエットにおける有酸素運動の役割
有酸素運動がダイエットにおすすめされる理由は、時間がたてばたつほど脂肪をエネルギーとして利用してくれることです。しかし、そのためには長時間運動を続ける必要があります。運動を始めたばかりの人が、1時間も2時間も動き続けるのは難しいですよね。
もちろん、休憩を挟んでも時間がリセットされるわけではありません。とある研究結果では、10分ずつ2回の有酸素運動でも同様の効果が期待できるとも言われています。
ですが、脂肪燃焼の量はある程度トータルの運動時間に比例してくるので、分割してもよいのでできるだけ長く続けるのがポイントになってきます。また、脂肪を燃焼する量は運動の強度に比例します。ウォーキングよりもランニングの方がトータルの消費エネルギーは大きいですが、その分長く続けることは難しくなってきますね。体力に合わせて20分以上継続できるくらいの強度の有酸素運動をチョイスしていきましょう。
筋トレ
筋トレとは筋力トレーニングの略称で、筋肉を使ったトレーニングのことです。一般的には、普段の生活とは切り離して行うトレーニングのことを指していますが、日常生活で物を持ち上げたり、立ち上がる動作なども広い意味での筋トレと呼べるかもしれませんね。
筋肉は非常に細い繊維が集まってできています。筋トレを行うことで一度この繊維が傷つきます。そこから回復させる度に筋肉が強化されていくというのが筋トレ仕組みと効果です。筋肉自体のサイズが変わらなくても持久力が付いたり、サイズが大きくなることで発揮できる力が増えたりすることも期待できる効果でしょう。
ダイエットにおける筋トレの役割
筋トレがダイエットに効果的と言われる理由のひとつに、筋肉自体が大きくなったり仕事量が増えることによる代謝アップが挙げられます。代謝が上がると、普段の生活でも消費するエネルギー（基礎代謝）が上がって痩せやすくなるという仕組みです。
もちろん、筋トレをやめてしまうと次第に元通りになっていきます。継続することで、太りにくい体を維持することができるのです。
また、筋トレを行うことで、筋肉や周辺にある組織に張りをもたせる効果もあります。特に、たるみがちな二の腕やお腹、お尻周りの引き締め効果は絶大です。たるみが解消されることで見た目もすっきりし、脂肪が減った以上に引き締まった美しい体を手に入れることができるでしょう。
有酸素運動と筋トレ取り入れ方のコツ
理想は、有酸素運動だけや筋トレだけではなく、体の状態や目的に合わせて、両方のメリットを活かして組み合わせたトレーニングがおすすめです。
有酸素運動のデメリットとしては、ある程度の時間が必要なことです。忙しくてトレーニングの時間が少ししか取れない場合は筋トレを重視してみてください。そして、通勤のタイミングで歩く距離を増やしてみたり、駅ではエレベーターを使わずに階段をのぼるなど普段の生活に有酸素運動を取り入れることを心がけましょう。
筋トレで代謝が上がれば、その分日常生活でも消費エネルギーは上がります。週に1回でも筋トレをする時間を設けて、しっかりと実践するだけでも体は変わるはずです。
特に日頃なら運動不足を実感している人は、体を動かすことでのリフレッシュ効果や、普段の生活で疲れにくくなったり、活力が出てきたりなどのプラスの効果にも期待ができますね。
まとめ
有酸素運動と筋トレについて、効果や取り入れ方をご紹介してきました。長年続けてきた普段の生活を変えるのはなかなか難しいことです。
自分で管理するのが難しければ、ジムに通ったり、パーソナルトレーナーに依頼するのもおすすめです。最近ではダイエットアプリも種類が増えているので、試してみてもよさそうですね。繰り返しますが、ダイエットを成功させるためには、日常の中に無理なく適切な食事管理と適度な運動を取り入れることが大切です。
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