世の中には色々なトレーニング方法がありますが、近年アスリートの間でも注目されているトレーニング方法があります。
タバタプロトコルやタバタ式トレーニングといって、短い時間で高強度の運動を繰り返すトレーニング。この方法は、アスリートの心肺持久力向上にも用いられますが、脂肪燃焼効果もありダイエットにも活用されている話題のトレーニングなのです。
短い時間で効果が出せる、魅力満載のタバタ式トレーニング。今回は、そんな夢のようなタバタ式トレーニングについての効果やメリット、具体的なやり方と注意事項について見ていきましょう。
タバタ式トレーニングとは？
タバタ式トレーニングの生みの親は、日本人の田端泉教授。海外ではタバタプロコトルという名前でも有名です。20秒全力で動いたあと10秒間の休息をとり、これを8セット繰り返すのが基本となるトレーニング方法です。
元々はアスリートのトレーニング方法として研究されてきた経緯があり、最近では脂肪燃焼にも効果的ということで一般の人にも広く浸透してきました。トレーニング自体がとてもきついという特徴はありますが、短時間で大きな効果が得られるので、ダイエットにも取り入れられる機会が増えてきています。
タバタ式トレーニングのメリットは？
短時間でできるので忙しい人にぴったり
タバタ式トレーニングは、1セット30秒×8セットを基本としており、1回のトレーニングはわずか4分間。週に2回から3回のトレーニングでも効果があると言われています。長い時間走ったり、たくさんのセット数の筋トレを行わなくてよいので時短になりますね。
忙しくてなかなか時間が取れない人にぴったりのトレーニングメソッドでしょう。
心肺能力の向上が期待できる
元々はアスリートの競技力向上のトレーニングとして研究されており、心肺能力が飛躍的に向上することが証明されています。また、有酸素機構と無酸素機構を同時に鍛える方法として、非常に効率的といえます。
もちろんほとんどの人がアスリートではありませんが、日常生活にも効果的な多くのメリットがあります。
例えば、階段をのぼったときに息切れがしなくなるなど、日常的に疲れにくくなったり、長く運動を続けられる力が身につくのもタバタ式トレーニングの効果なのです。
脂肪燃焼効果もあり
タバタ式トレーニングがアスリート以外にも広まった理由のひとつに、脂肪燃焼効果があります。トレーニングをしている間の直接的な脂肪燃焼以外にも、「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」といって、体はトレーニング後にもエネルギーを消費します。タバタ式トレーニングをしたあとは、代謝が高くなっている状態が続き、この効果が脂肪燃焼へとつながるのです。
また、前の項の心肺能力が上がることで、日常生活がより活動的になったり、有酸素運動が長い時間続けられるようになることも。間接的に脂肪燃焼の効果は高まるでしょう。
タバタ式トレーニングのやり方
具体的には、20秒の全力運動と10秒の休憩を交互に8セット行います。基本的には全身の大きな筋肉を使う種目なら何でもOKです。
一番のポイントは全力で行うこと。これがかなりきついと感じる点ですね。実際にやってみると相当な辛さがありますが、20秒という短時間と、8セットという終わりの見えるセット数なので、辛くてもなんとか頑張れる範囲ではないでしょうか。
タバタ式トレーニングの注意事項
トレーニングを行う上で気をつけていただきたい点が3つあります。
注意事項1つめは、血圧の高い人や強度の高い運動を禁止されている人は控えてください。タバタ式トレーニングはとても強度の高いトレーニングです。心肺能力を高めるために、心臓や血流にも大きな負担がかかります。不安を抱えている人は、必ず医師の指示を仰いでくださいね。
2つめも同様に、関節に不安のある人も同様にやめた方がよいでしょう。全身の運動を全力で行うことは、各関節にも大きな負担がかかります。特にジャンプ系の動作はかなりの衝撃が加わるので気をつけてください。
3つめは、トレーニング前後にはウォーミングアップとクールダウンを行うようにしてください。ある程度体が暖まっていないと、パフォーマンスが低下したり、怪我につながる危険があります。運動習慣がない人は特に気をつけましょう。
おすすめの種目3選
タバタ式トレーニングでは決まった種目は存在せずに、基本的にはどんな種目でもOKです。その中でも、きつさのレベルが初級から上級までのおすすめ種目を3つご紹介します！
もも上げ（初級）
初心者にもおすすめの種目です。立った状態で、膝を持ち上げる動作をできるだけ大きく、スピードを速く行います。壁に手をついて行ってもよいでしょう。
ステップ昇降（中級）
15センチから20センチ程度の高さの台を昇ったり降りたりします。台の高さが高くなると難易度は上がります。しっかりと足をあげないと転倒する危険があるので、運動に慣れていない人は気をつけてくださいね。
台の正面に置いて前後に昇降する方法と、台を挟んで立ち、台の内側と外側に足をつく左右の方向の2通りの方法があります。
バービー（上級）
立った状態から、しゃがんで地面に両手をつき、腕立て伏せの姿勢のように両足を後ろに伸ばします。すぐに脚を手の方に引き戻し、立った姿勢に戻ります。この動作をできるだけスピーディーに行います。立ち上がったあとに、ジャンプを取り入れてもよいでしょう。
まとめ
タバタ式トレーニングを一言でいうと、かなりきついトレーニングです。その分効果は抜群、ダイエットにも健康づくりにもばっちり効果があります。時間がない人や、トレーニングに刺激を入れたい人にもおすすめです。
注意事項を守り、ポイントを押さえながら無理せずに行ってくださいね。
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