近年、ダイエット効果があるとして人気を集めている糖質制限ダイエット。体重を落としたい人の中には、糖質制限ダイエットを取り入れている人も多いのではないでしょうか？高い減量効果を期待できる糖質制限ダイエットですが、やり方を間違えると健康に悪影響を及ぼすことがあります。
この記事では、糖質制限ダイエットでやせる仕組みや注意点について紹介します。
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットは、食事における炭水化物や糖分を含む食品の量を制限するダイエット方法です。炭水化物はご飯やパン、麺類などいわゆる食事の主食に多く含まれている食品です。炭水化物や糖分は、身体のエネルギー源であるため、これをカットすることで、体脂肪を効率よく燃やすことができます。
糖質制限ダイエットの具体的なやり方は、人によってまちまちです。糖質制限ダイエットを行うときは、主食の量を減らしたり、夜だけ主食を抜くなどの方法を行うのが一般的です。また、糖質制限ダイエットをしている人の中には、炭水化物や糖質を含む食品は一切取らないという厳しい制限を設けている人もいます。
糖質制限ダイエットでやせることはできる？
糖質制限ダイエットはエネルギー源である炭水化物・糖質の摂取を減らすことで、体重減少に効果があります。これは、身体の中に炭水化物や糖質が入ってこないと、身体に蓄えられている糖分が優先的に使われたり、新たに糖分を作り出したりするためです。
具体的には、体内の糖分が不足すると、まず筋肉にたくわえられた糖分であるグリコーゲンの消費が始まります。さらに、体内で糖分の不足が続けば、脂肪を材料に糖分を合成して、エネルギーを作り出すようになります。
このように、炭水化物や糖分の摂取を減らす糖質制限ダイエットは、体重減少という点では、大きな効果が期待できるといえるでしょう。
糖質制限ダイエットの注意点
体重減少において効果のある糖質制限ダイエットですが、いくつかの注意点があります。糖質制限ダイエットを続けると、以下のような健康への悪影響が起こることがあります。
脳の働きが低下する
脳の主なエネルギー源はブドウ糖です。よく言われるのが、「脳の栄養源はブドウ糖だけ」というものですが、実際には「ケトン体」という物質も脳の栄養源として使われています。ケトン体は脂肪から糖分を合成するときに作られる成分ですが、体内で増えすぎると、内臓に負担がかかるようになります。
脳がきちんと働くためには、コンスタントに炭水化物を取るのがおすすめです。
脂質や塩分の取りすぎになる
糖質制限ダイエットをしている人のなかには、好みのおかずを好きだけ食べるという人もいるでしょう。糖質制限ダイエットでは、炭水化物を多く含む主食の量を減らす分、自然とおかずの量が増えるのが一般的です。
糖質制限ダイエットで、際限なくおかずを食べると、脂質や塩分の取りすぎにつながります。脂質の取りすぎると体重が増えたり、体重が減っても体脂肪が高い状態になることに。また、塩分も取りすぎることで、高血圧などの生活習慣病のリスクを上げることになります。
長期的に行うと筋肉の量が減ることも
糖質制限ダイエットでは、体内で不足している糖分を作り出すために脂肪が分解されます。一方、体に必要なエネルギーを作り出すために分解されるのは、脂肪だけでなく筋肉も対象になります。
筋肉は体の体温を保つための熱を作り出す役割があります。いわゆる代謝といわれるものですが、糖質制限ダイエットで筋肉の量が減ると、体は省エネモードになり次第にやせにくい体になります。
糖質制限ダイエットを行うときのポイント
糖質制限ダイエットはストイックに行うほど、リバウンドも起こりやすくなります。糖質制限ダイエットに取り組むときは、次のポイントに気をつけて行うようにしましょう。
最低限の炭水化物を取る
糖質制限ダイエットでは、炭水化物や糖分をすべてカットするのではなく、少量の炭水化物を取るようにしましょう。糖質制限ダイエット中でも、1食につき80～100gの炭水化物を取るようにしましょう。炭水化物100gは、お茶碗軽く1杯分くらいです。
おかずの栄養バランスに気をつける
糖質制限ダイエットをするときは、やみくもにおかずを食べるのではなく、量や質にも気を配りましょう。おかずは、脂質の少ないタンパク質やビタミン・ミネラルを豊富な食品を中心に取りましょう。
期間を設けて行う
糖質制限ダイエットによって、体にケトン体が増えると、内臓に負担がかかるようになります。糖質制限ダイエットをするときは、期間を設定して行うようにしましょう。ダイエットが終わった時も、リバウンドを防ぐために、少しずつ主食の量を戻すことがポイントです。
まとめ
糖質制限ダイエットには、高い減量効果が望めるダイエットのひとつです。その一方で、無理な糖質制限を行うと、体に負担がかかり健康を損なう可能性もあります。ダイエットを成功させるには、短期集中型ではなく、長く続けられる方法がおすすめです。糖質制限ダイエットをするときは、無理のない範囲で行うようにしてください。
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